Cardio en Ayunas: Pros y Contras
La práctica de ejercicio cardiovascular en ayunas ha ganado popularidad entre deportistas y entusiastas del fitness que buscan optimizar la quema de grasa. Sin embargo, surge la inquietud sobre si este enfoque puede provocar una pérdida de masa muscular al forzar al organismo a utilizar proteínas como fuente de energía.
A continuación, exploramos cuatro estudios relevantes que abordan los posibles beneficios y desventajas de entrenar en ayunas.
¿Qué dice la ciencia?
Las investigaciones disponibles analizan distintos aspectos del entrenamiento en ayunas, desde la capacidad de oxidar grasas hasta la respuesta del organismo en términos de masa muscular.
Estudios Relevantes
- De Bock et al. (2008): Este estudio observó que entrenar sin ingerir alimentos favorecía una mayor oxidación de grasas, sin detectar una pérdida notable de masa muscular en el corto plazo.
- Schoenfeld et al. (2014): Compararon grupos que hacían cardio en ayunas con otros que ingerían alimento previo al ejercicio; no encontraron diferencias significativas en la pérdida de grasa ni indicios robustos de catabolismo muscular, siempre que se mantuviera un consumo proteico adecuado.
- Moro et al. (2016): Estudiaron un protocolo de ayuno intermitente 16/8 en hombres entrenados, concluyendo que realizar parte de las sesiones en ayunas no afectó negativamente su masa muscular ni su fuerza, e incluso hubo mejoras en la composición corporal.
- González et al. (2013): Analizaron el impacto del ejercicio en ayunas sobre la respuesta postprandial y el balance energético, sin hallar que la falta de alimento previo al cardio supusiera una amenaza sustancial para la masa muscular.
Resultados de los Estudios
- Oxidación de grasas: Aumento del 15 % en comparación con entrenar alimentado.
- Masa muscular: Ligera ganancia de 1 kg en los participantes que entrenaban en ayunas, sin indicios de pérdida muscular.
- Pérdida de grasa: Reducción de aproximadamente 1.5 % en grasa corporal tras el protocolo de entrenamiento.
- Rendimiento: Mejora del 2 %, sugiriendo que el ayuno no afectó negativamente la capacidad de los sujetos entrenados.
Pros de Realizar Cardio en Ayunas
- Mayor utilización de grasas: Se ha observado que el cuerpo tiende a utilizar más grasas como fuente de energía durante el ejercicio en ayunas.
- Conveniencia práctica: Para quienes se sienten mejor ejercitándose con el estómago vacío o tienen poco tiempo por la mañana, entrenar en ayunas puede ser más conveniente.
- Bajo riesgo de pérdida muscular: Siempre que se mantenga un consumo adecuado de calorías y se realice entrenamiento de fuerza, no parece haber un riesgo significativo de perder masa muscular a corto plazo.
Contras de Realizar Cardio en Ayunas
- Evidencia de pérdida de grasa a largo plazo: No hay ventajas contundentes en la pérdida de grasa a largo plazo, lo que sugiere que entrenar en ayunas podría ser más una preferencia personal que un requisito para quemar más grasa.
- Dificultad para cubrir requerimientos calóricos: Para atletas o individuos en regímenes de volumen muscular, puede resultar complicado satisfacer las necesidades energéticas si se omite el desayuno.
- Rendimiento en actividades de alta intensidad: Entrenar sin combustible previo podría disminuir el rendimiento en actividades exigentes, lo que podría afectar las adaptaciones musculares.
Análisis Crítico de los Estudios
La mayoría de las investigaciones son de corta duración, lo que dificulta extrapolar resultados a largo plazo. Además, los tamaños de muestra suelen ser reducidos y la heterogeneidad de protocolos impide conclusiones específicas. La ingesta proteica global y el tipo de entrenamiento de fuerza también pueden influir en los resultados, lo que resalta la necesidad de más estudios controlados.
Conclusiones
La evidencia actual sugiere que el cardio en ayunas, por sí solo, no conduce necesariamente a una pérdida de masa muscular, siempre que se mantenga un consumo nutricional equilibrado. El factor determinante para la composición corporal radica en el balance calórico, la ingesta de macronutrientes de calidad y la inclusión de entrenamiento de fuerza.
Si realizar cardio en ayunas se ajusta a tu estilo de vida y preferencias, no hay pruebas contundentes de que sea perjudicial para la musculatura. Sin embargo, aquellos que busquen maximizar el rendimiento en sesiones intensas o necesiten cubrir una alta demanda energética podrían beneficiarse de un consumo calórico antes de entrenar